9 เคล็ดลับสุขภาพดีที่จะช่วยให้คุณเริ่มทานอาหารมังสวิรัติได้

9 เคล็ดลับสุขภาพดีที่จะช่วยให้คุณเริ่มทานอาหารมังสวิรัติได้

หากการตัดเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ทำให้คุณสับสนเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพื่อสุขภาพ 9 ข้อในการเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ขอบคุณข้อมูลจาก thaihealth

คุณคงเคยได้ยินมาว่าการกินผักมากขึ้นและกินเนื้อน้อยลงนั้นดีต่อสุขภาพ บางทีคุณอาจรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะลองรับประทานอาหารมังสวิรัติ ซึ่งไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณหรือลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพเมื่อมื้ออาหารของคุณเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี คุณต้องการอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พลาดสารอาหารที่จำเป็นหรือลงเอยด้วยการรับประทานอาหารมังสวิรัติแปรรูปเท่านั้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับง่ายๆ 9 ข้อในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ แม้ว่าคุณจะแค่พยายามรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เคล็ดลับเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

1. ทำให้ผักเป็นดาวในมื้ออาหารของคุณ

ผู้คนมักยึดติดกับสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ แทนที่จะเป็นสิ่งที่พวกเขาสามารถให้ได้ แต่อาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องเน้นที่เนื้อ อาหารที่บรรจุผักเป็นทางเลือกที่ชนะใจคุณทุกประการ ผักนั้นเต็มไปด้วยวิตามิน (เช่น A และ K) และแร่ธาตุ (เช่น โพแทสเซียม) ซึ่งช่วยควบคุมแคลอรีของคุณ และเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้ พอใจมากขึ้น

2. กินอาหารให้หลากหลาย

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับโปรตีนและไฟเบอร์จากถั่ว ผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K ที่ดี เลือกผลิตผลจากสีรุ้งทุกสีเพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมด มะเขือเทศสีแดงมีไลโคปีนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ บลูเบอร์รี่สีน้ำเงินมีแอนโธไซยานินที่กระตุ้นสมอง และมันเทศสีส้มมีวิตามินเอมากมายที่จะช่วยให้ดวงตาแข็งแรง กำลังมองหาแนวคิดเรื่องอาหาร? ลองชามธัญพืชที่มีความสมดุลอย่างง่าย: ข้าวกล้องหรือ quinoa ด้านบนกับถั่วและผักผัดหรือย่างผสม

3. เลือกโฮลเกรน

การเปลี่ยนเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น พาสต้าขาวและขนมปังขาว สำหรับธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องและควินัว จะช่วยเพิ่มธาตุเหล็กและวิตามิน B ให้กับอาหารมังสวิรัติ และเส้นใยเสริมจากธัญพืชเต็มเมล็ดจะช่วยให้คุณอิ่มและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

4. ค้นพบโปรตีนจากพืชชนิดใหม่

ดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่ายหากคุณเป็นวีแก้น แต่สิ่งหนึ่งที่ทุกคนสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นคือกินโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และชีส มักจะมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง (นอกจากนี้ยังมีเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมที่ดีมากมายในการตัดแหล่งอาหารจากสัตว์) แหล่งโปรตีนมังสวิรัติมีมากมายจริงๆ และรวมถึง: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลือง) ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่ว ถั่ว เช่น อัลมอนด์และวอลนัท และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวันและฟักทอง ก็ให้โปรตีนเช่นกัน แม้ว่าหลายคนคิดว่ามันเป็นเรื่องยากสำหรับหมิ่นประมาทที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอ แต่โดยทั่วไปก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนที่รับประทานอาหารที่หลากหลายและมีสติรวมถึงแหล่งโปรตีนจากพืชด้วย สถาบันการแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวันและผู้ชาย 56 กรัมในปริมาณที่ ค่อนข้างเข้าถึงได้ง่าย ผู้หญิงจะกินข้าวโอ๊ตแห้ง ½ ถ้วยตวง (โปรตีน 5 กรัม) เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (8 กรัม) ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย (5 กรัม) คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วย (8 กรัม) 24 อัลมอนด์ (6 กรัม) สปาเก็ตตี้โฮลวีทที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย (7 กรัม) และเต้าหู้ 1/2 ถ้วย (10 กรัม) ผู้ชายสามารถเพิ่มถั่วที่ปรุงสุกได้เพียง ½ ถ้วย (9 กรัม) เพื่อให้ตรงตามความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

ขอบคุณข้อมูลจาก thaihealth

5. อย่าถือว่าผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติดีต่อสุขภาพมากกว่า

คุกกี้มังสวิรัติไม่จำเป็นต้องดีสำหรับรอบเอวของคุณไปกว่าคุกกี้ปกติ และขนมปังกระเทียมที่ทำด้วยมาการีนแบบวีแก้นนั้นไม่จำเป็นว่าจะดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณมากกว่าที่ทำด้วยเนย อาหารมังสวิรัติแปรรูปมักประกอบด้วยน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวที่มีไขมันอิ่มตัวอิ่มตัว ยึดมั่นในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งตัวที่เพิ่งเกิดขึ้นเป็นมังสวิรัติ เช่น แครอทและฮัมมัส ถั่วและผลไม้แห้ง แป้งตอร์ติญ่าชิปธัญพืชเต็มเมล็ดกับกัวคาโมเล่ การดื่มด่ำกับอาหารมังสวิรัติบ่อยๆ เป็นเรื่องปกติ แต่อย่ามองว่ามันเป็น "สุขภาพดี" เพียงเพราะพวกเขาเป็นวีแก้น

6. เน้นโอเมก้า 3 ที่ปราศจากปลา

แม้ว่าคุณจะกินอาหารวีแก้นเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย สารอาหารบางอย่างก็หาได้ยาก DHA และ EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สองประเภทมีความสำคัญต่อการพัฒนาดวงตาและสมอง รวมถึงสุขภาพของหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิตได้ในปริมาณเล็กน้อยจาก ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 อีกประเภทหนึ่งที่พบในพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท น้ำมันคาโนลา และถั่วเหลือง อาหารหลากหลายประเภท รวมทั้งนมถั่วเหลืองและบาร์อาหารเช้า ได้รับการเสริมด้วย DHA แล้ว นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมของ DHA/EPA ที่ทำจากสาหร่ายอีกด้วย

7. อย่าลืมวิตามินดี

คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีจากปลากระป๋อง เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน และผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริมวิตามินดี เช่น นมและโยเกิร์ต แต่วิตามินดีก็อยู่ในนมที่ไม่มีส่วนผสมของนม เช่น นมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ และน้ำส้ม เห็ดบางชนิดที่ได้รับแสงยูวีก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ในฤดูร้อน เมื่อแสงแดดแรงขึ้น ผิวของเราสามารถสังเคราะห์ D ได้ คุณค่าของวิตามิน D ต่อวัน (DV) อยู่ที่ 600 IU โดยผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าควรใกล้เคียงกับ 1,500 IU หลายคนรวมทั้งหมิ่นประมาทอาจจำเป็นต้องเสริมเพื่อให้ได้ตัวเลขเหล่านั้น

8. ปั๊มเตารีดของคุณ

โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไก่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ผู้ทานมังสวิรัติต้องใส่ใจ ชาววีแกนยังสามารถได้รับแร่ธาตุนี้จากถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว แต่ธาตุเหล็กจากพืช (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) จะไม่ถูกดูดซึมได้ง่ายเหมือนที่มาจากแหล่งเนื้อสัตว์ (ธาตุเหล็กฮีม) เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กจากพืชให้ได้มากที่สุด ให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึม ไม่ใช่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งจะไปยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้

9. ระวัง B12

วิตามินบี 12 วิตามินที่ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานในร่างกายของเราและช่วยในการทำงานของสมอง พบได้มากในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และอาหารที่ทำจากนม ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถรับวิตามินบี 12 ได้จากซีเรียลเสริมหรือบาร์ให้พลังงาน แต่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานอาหารเสริม DV สำหรับวิตามินบี 12 คือ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : สล็อต 9 เคล็ดลับสุขภาพดี SOOK ง่ายๆ แค่ “กินเป็นและพอดี” สล็อตออนไลน์ Flexitarian กินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น สล็อตxo